牙口不好吃不下，營養怎麼辦？培仁媽媽分享熟齡友善料理，健康美味都兼顧

【GOOD看永續】

談到永續，除了環境，也包括如何讓人維持健康、有品質的生活。隨著年齡增長，牙齒與咀嚼能力可能會受到身體機能變化影響。對熟齡族而言，最日常不過的「吃」，也可能會變成生活的一大挑戰。

人氣熟齡網紅培仁蔬食MAMA (培仁媽媽) 透過親身經歷提醒我們，身體出現問題不能忽略，有狀況便要勇敢去看醫生，才能減少問題對生活品質的影響。而培仁媽媽分享的食譜，也同理了長者有好好品嘗料理的需求：不只是追求營養均衡，從食材搭配到質地調整，都試著在咀嚼需求與食物口感之間找到平衡。

老後生活的重點，或許不只是延長生命的年數，也需要思考：當身體條件改變後，如何透過更友善的飲食與生活方式，讓人依然能吃得營養、吃得舒服，仍能與年輕時一樣，享受吃飯這件日常小事。

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培仁媽媽分享適合牙口不好的銀髮族吃的食譜。圖源：健康2.0

咬不動、吃不下，是許多銀髮族生活憂愁的原因，曾以自製蔥油餅影片獲得破百萬點閱的人氣美食YouTuber培仁媽媽就曾有過切身之痛，特地分享牙口不好的銀髮族適合的料理，呼籲一定要把牙齒顧好，咬得動、吃得下身體才會好。

台北市衛生局 2025 年舉辦「銀養餐盤大募集」活動，請來75歲的培仁媽媽王培仁分享自身經驗，還有適合牙口不好的銀髮族吃的料理「好食元氣沙拉」食譜。

牙掉光怕痛不想面對 吃東西用吞的

培仁媽媽說，自己從小就一口爛牙，很早就開始裝牙套式的固定假牙，50幾、60歲起牙套裡的真牙一顆一顆掉，自己又不符合植牙的條件，且超怕牙痛，長年以來看牙的就醫經驗讓她感到恐懼，因此牙齒幾乎快掉光，有長達10年的時間一直不願面對日漸惡化的口腔狀況，吃東西只能囫圇吞棗，最後連吞都很難吞，連帶使得腸胃也不好，整個人健康不佳。

直到約4年前，培仁媽媽下排牙齒掉光，上排只剩2顆真牙，被迫面對必須整治牙口的噩夢，接受醫師建議拔除僅剩的2顆真牙、改裝全口假牙，牙齦和假牙需經多次調整、磨合。培仁媽媽說她心想，如果裝了假牙還不能好好使用就太浪費了，因此忍耐戴假牙吃東西時的疼痛，終於讓醫師調整到最舒適的程度，可以好好吃東西，人也變得更有活力、健康，現在只要不是太硬的食物都咬得動。

軟質料理食譜公開

牙口不好的銀髮族很多東西吃不下、咬不動，培仁媽媽研發了一套適合牙口不好的人可以補充營養的料理「好食元氣沙拉」，建議銀髮族可以用食物調理機等器具幫助，才能吃到食材提供的蛋白質、鈣質和纖維。培仁媽媽說，用機器打碎食物如果全部打爛不見得好吃，可以打成略帶顆粒狀，口感最好，真的完全無法咬才打成泥，有吃總比沒吃好。

好食元氣沙拉食譜

料材：（1）小松菜120克、小蕃茄40克、板豆腐200克、南瓜60克（可自行更換成地瓜或山藥）、核桃、腰果、南瓜子各7克。（2）沙拉醬材料：白芝麻10克、花生10克、水30克、糖10克、鹽3克、4分之1顆檸檬擠出的檸檬汁。

作法：

1. 取半塊板豆腐切小塊後備用。

2. 將南瓜去皮，洗淨後切片蒸熟備用。

3. 將小松菜洗淨煮軟後，切小段備用。

4. 將小蕃茄洗淨切薄片備用。

5. 將堅果（核桃、腰果、南瓜子）敲細碎備用，也可用機器代勞。

6. 製作沙拉醬：取適量板豆腐加入白芝麻、檸檬汁、糖、鹽、花生、水，以料理機或果汁機攪打成糊狀。

7. 將煎豆腐、南瓜、小松菜、小蕃茄、堅果等食材擺盤，並淋上醬即可。

軟化肉質方式多元

台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦說，均衡飲食是健康老化的關鍵，需要透過烹調技巧均勻攝取6大類食物，可以用叉子、湯匙測試調整後的食物質地軟硬程度，建議牙口不好的人優先選擇質地軟嫩的食材，例如豆製品、蒸蛋、魚類、去皮的雞肉，切塊大小約在直徑3公分以下。

另一方面，要讓肉的肉質軟化，料理方式有以下3種：

1. 捶打肉片。

2. 用新鮮鳳梨汁醃漬10分鐘。

3. 用電鍋或壓力鍋蒸、滷、燉、煮。

早點整治牙齒問題 才能吸收營養

培仁媽媽說，「人生沒有後悔藥，」如果能早一點裝假牙就不用忍受長年的痛苦，年紀越大越需要有健康的身體，才有力氣活動、過生活，才能活得開心，不帶給小孩麻煩，因此銀髮族一定要先找牙醫把口腔問題解決才能吸收營養。

台北市衛生局的「銀養餐盤大募集」活動，歡迎18～55歲的民眾搭配一位65歲以上長者一同報名投稿，依照國民健康署「我的餐盤」元素或是具備軟嫩食材、大小3公分以下、用烹調技巧讓食材方便吞咬的原則，製作健康料理參賽，獎項有全聯禮券400元15名或是全聯禮券200元20名，詳細活動規則公布在台北市衛生局網站。（本活動已於 2025 年結束）