遠離過度加工的食物！用全食物取代 10 %加工食品 也能健康飲食

遠離過度加工食品，重返全食物飲食

近年來，過度加工的食品在許多歐洲國家的飲食中變得越來越普遍，這引起了人們對健康的擔憂。世界衛生組織旗下的癌症研究機構最近發表一項研究，揭示過度加工食品與健康問題之間的關聯。

這項發表在《刺胳針區域健康-歐洲》（Lancet Regional Health – Europe）期刊上的研究，分析來自九個歐洲國家（丹麥、法國、德國、義大利、荷蘭、挪威、西班牙、瑞典和英國）的 429,000人 的數據。研究發現，攝取較多過度加工食品會產生的健康風險包含心血管疾病、消化系統問題及帕金森氏症（漸進式的退化疾病）。

過度加工的食品通常含有大量的糖、鹽、油和添加劑，缺乏膳食纖維和其他必需營養素，因此盡量減少過度加工食品的攝入，選擇更多的全食物和新鮮蔬果，相對有益於身體的健康，也能減少疾病找上你的風險。

如何透過飲食調整，改善健康？

世界衛生組織科學家、研究的作者 Esther González-Gil 表示，減少攝取過度加工的食品，同時攝取富含未加工和低度加工食品的飲食，長期可以有助於健康。該研究顯示，即使是微小的飲食調整也能對健康風險產生重大影響。若將每日飲食中 10 %的加工食品替換為全食物或低度加工食品，然而有益於健康的食物可以選擇：

- 選擇原型食物

新鮮水果和蔬菜，富含天然果糖、纖維和各種營養素，是取代糖果的理想選擇

全穀物：燕麥、糙米等富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇水平並保持血糖穩定

天然肉類、蛋類：選擇未經過多餘加工的肉類和蛋類，以避免添加劑

- 替代加工食品

洋芋片：用無添加的堅果或自製烤馬鈴薯片替代

含糖飲料：用氣泡水或草本茶替代

罐頭食品：自煮花生湯、綠豆湯等取代罐頭食品

加工肉品：選擇豆類、魚、蛋等天然蛋白質來源

- 健康飲食模式

地中海飲食法：優先攝取蔬菜、水果、豆類等營養豐富的食物

自家烹飪：嘗試自己料理，以控制食材的質量和調味料的使用

在我們日常中出現的加工食品也相當豐富，尤其精緻化飲食逐年攀升，大家喜歡且追求口腹之慾，若通過飲食調整，增加全食物的攝取和減少加工食品的攝入，不僅能提升身體健康，降低慢性疾病的風險，還能減少長期的醫療費用，從而提升整體生活品質。

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