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【早餐永續轉型】從一份早餐開始補對營養：破解清淡、澱粉與飲品迷思
2026-08-25 更新
撰稿 TVBS GOOD X 健康2.0
早餐不只求清淡或吃飽，更要兼顧蛋白質、脂肪、纖維與適量碳水。避開單一精緻澱粉，搭配蛋、奶、豆漿等優質蛋白質，吃得更均衡營養。
迷思一：早餐吃清淡，就等於健康？
不少人習慣早餐吃白粥配鹹菜，或選白饅頭、吐司，覺得清淡、少負擔，就是健康選擇。但「清淡」如果變成只吃精緻澱粉，幾乎沒有油脂、蛋白質與纖維，反而可能讓身體缺少早晨需要的營養。
外科醫師黃士維曾表示，適量油脂的作用是刺激膽囊收縮和促進膽汁分泌，而非增加身體負擔。若長期缺乏油脂，膽囊缺少收縮刺激，可能導致膽汁淤積，雖然不像急性膽囊炎會立即疼痛，但慢性累積的危害仍不容忽視。
早餐過度清淡的另一個問題是蛋白質不足。黃士維提到，許多人以為喝粥配鹹菜就夠清淡健康，但這樣的蛋白質含量遠低於身體需求，長期下來可能造成肌肉量流失，尤其是肌少症長者更要注意。
迷思二：早餐只吃澱粉，飽得快就夠？
白粥、白饅頭、麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵，都是台灣人熟悉的早餐選項，但若整份早餐幾乎都是精緻澱粉或高油高糖食物，就容易讓血糖不穩。
營養師吳映澄曾在臉書發文提醒，傳統早餐大多屬於高糖、高油的澱粉炸彈，容易造成血糖快速飆升後又劇烈下降的「血糖震盪」，導致疲倦、無力，甚至昏昏欲睡。
黃士維也說明，正常血糖應該緩慢上升並穩定維持，需要搭配蛋白質、脂肪、纖維來延緩吸收；純澱粉早餐可能讓血糖像雲霄飛車般劇烈波動。這也是為什麼有些人明明吃了早餐，上午卻很快想睡、很快又餓。
早餐只單一吃一樣物質，身體容易會有不良的反應。圖源：達志影像迷思三：高蛋白早餐很難準備？
相較於純澱粉早餐，提高蛋白質比例能讓早餐更有支撐力。營養師楊斯涵曾表示，蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌。與麵包、飯糰等純澱粉早餐相比，高蛋白早餐能讓人撐到午餐也不容易餓，有助於減少亂吃。
經過一整夜空腹，身體也需要胺基酸修復組織。楊斯涵強調，早餐補充蛋白質對維持肌肉量、提升基礎代謝很有幫助。她也提醒，優質蛋白來源應優先選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格、鮮乳等。
高蛋白早餐其實不必複雜。外食可以選無糖豆漿配蛋餅加肉、鹹豆漿少放油條再加水煮蛋，或全穀饅頭夾蛋與雞胸肉；超商也能選無糖豆漿或低脂鮮乳搭配茶葉蛋，或雞胸肉沙拉、希臘式優格、香蕉與堅果。
蛋白質與蔬菜也可以適量入早餐。圖源：達志影像不過，高蛋白不代表完全不吃澱粉。楊斯涵提醒，蛋白質需要少量碳水化合物，如全麥麵包、地瓜、燕麥帶動吸收，效果會更好。理想蛋白質攝取量建議每餐20克至30克，約等於3至4顆雞蛋或一份大雞胸肉。
早餐喝什麼？依需求選豆漿、牛奶、米漿、燕麥奶
除了吃什麼，早餐喝什麼也會影響營養搭配。吳映澄分析，想補充蛋白質的人可選牛奶或豆漿；若想補充膳食纖維，則可選燕麥奶。
豆漿富含植物性高生物價蛋白質，也含有天然大豆異黃酮與卵磷脂，但鈣質含量相對不足，仍需從其他食材補充鈣質。牛奶則是優質蛋白質與鈣質的重要來源，每天飲用1杯約240毫升牛奶，約可提供250毫克鈣質。
米漿主要成分是碳水化合物，能快速提供能量，較適合活動量大的族群，但市售米漿通常偏甜，建議選擇低糖款或純米成分產品。燕麥奶含有β-葡聚醣和水溶性膳食纖維，但吳映澄強調，燕麥奶不能完全取代牛奶的營養功能，飲用時仍應搭配其他蛋白質食物。
近年來燕麥奶成為新興選擇，但也要看自己身體攝取營養的需求。圖源：達志影像吃對早餐，是替老樣子加對營養
早餐不必變得困難，也不一定要推翻熟悉的老樣子。真正重要的是，別讓早餐只偏向單一類型，或把清淡誤解成營養。
從白饅頭加一顆蛋、飯糰搭配無糖豆漿、麵包改配鮮乳或優格開始，把早餐從「有吃」變成「吃得更營養」。吃得清淡，不等要於吃得單薄；吃得方便，也不代表只能將就。把營養補齊，才是讓身體真正醒過來的早餐。
